Дорога в совершенство

Упражнение №1. Брюшное дыхание

Принимают удобное положение, сидя на полу и скрестив ноги. Можно также лечь на пол или встать прямо, вытянув руки вдоль бедер. В любом случае спина, шея и голова должны удерживаться строго на одной линии.

Этапы брюшного дыхания

Перед тем как сделать вдох, необходимо произвести выдох, выталкивая воздух из легких. Во время выдоха живот втягивают внутрь, а диафрагма при этом поднимается. После этого делают вдох через нос, живот выступает вперед, как будто увеличиваясь в размерах, а диафрагма опускается. При вдохе следят за тем, чтобы грудная клетка и руки оставались неподвижными.

При вдохе воздух наполняет нижнюю часть легких, а при последующем выдохе, сопровождающемся подъемом диафрагмы, выходит наружу из нижней части легких. В данном случае диафрагма является наиболее активным участником дыхательного процесса, в то время как ребра и мышцы, находящиеся между ними, поддерживаются в статичном состоянии. Для того чтобы успешно освоить данный тип дыхания, опытные йоги рекомендуют при выполнении упражнения положить на живот ладонь: тогда будет гораздо легче осуществлять контроль над движениями брюшной стенки.

Упражнение №2. Грудное дыхание

Принять положение стоя, лежа или сидя (как в упражнении № 1). Затем необходимо сконцентрировать мысли на положении грудной клетки, т. е. ребер, расположенных по обе ее стороны. Живот не должен выпячиваться вперед, как при выполнении упражнения на брюшное дыхание. Диафрагма при этом также остается неподвижной.

Сначала делается выдох через нос. Грудная клетка опускается. После этого медленно и плавно производится максимально полный вдох, при котором наблюдается значительное расширение грудной клетки. Живот, плечи и руки должны оставаться в неподвижном состоянии. При грудном дыхании воздухом наполняется только средняя часть легких.

Этапы грудного дыхания

Для того чтобы лучше и быстрее освоить данное упражнение, следует положить ладони на грудную клетку (по обеим сторонам ребер), осуществляя контроль над ее движениями.

Упражнение №3. Ключичное дыхание

Принять положение стоя, лежа или сидя (как при выполнении упражнений № 1 или № 2). Мысли должны быть сконцентрированы на области ключиц и плеч. Сделать выдох так же, как это рекомендовано в описании двух предыдущих упражнений. Затем делается медленный вдох через нос. При этом ключицы и плечи поднимаются, а вдыхаемый воздух наполняет верхние части легких. Когда производится выдох, плечи плавно опускаются. Для более успешного контроля над процессом ключичного дыхания во время выполнения упражнения следует положить ладони на ключицы.

Упражнение №4. Полное дыхание

Процесс выполнения упражнения на полное дыхание подразделяется на четыре этапа. Первый – это выдох. Сначала следует сильно выпятить вперед живот, как будто надувая его. Диафрагма плавно опускается, при этом обеспечивается максимальный доступ воздуха в легкие. Наполнение нижней части легких воздухом – второй этап упражнения. Третий этап предполагает расширение грудной клетки, сопровождающееся движением ребер. На четвертом этапе осуществляется окончательное наполнение легких воздухом. При этом ключицы и плечи поднимаются.

При совершении вдоха очень важно следить за тем, чтобы дыхание было бесшумным. Воздух поступает в легкие плавным, непрерывным потоком. При выдохе воздух выталкивается из нижней части легких, при этом живот медленно втягивается внутрь. При выдыхании воздуха из средней части легких плавно опускаются ребра (грудная клетка), а когда воздух выдыхается из верхней части легких, опускаются ключицы. Это упражнение необходимо выполнять без излишнего напряжения и усилий, не торопясь.

По окончании выдоха живот должен оказаться максимально втянутым. После этого вновь делается вдох, и все этапы упражнения повторяются. Начинающим рекомендуется проделывать упражнение на полное дыхание не более 8–10 раз, следя за тем, чтобы не проявлялись чувство утомления или какие-либо другие неприятные ощущения.

Выработать практические навыки полного дыхания не так-то просто, и поэтому йоги рекомендуют применять поэтапный подход к освоению этой методики. Иными словами, в первую очередь надлежит на практике овладеть отдельными этапами дыхательного процесса, а в дальнейшем выполнять в требуемой последовательности, плавно соединяя их в одно гармоничное целое. Главное – добиться естественности дыхательных движений, совершая их свободно, без усилий.

Этапы полного дыхания

Сначала необходимо уделить повышенное внимание брюшному дыханию. Для того чтобы правильно выполнять дыхательные движения, с помощью диафрагмы, можно на начальной стадии тренировок принимать исходное положение лежа на спине. Это наиболее удобная поза для максимального расслабления мышц брюшной стенки. Впоследствии, уже при наличии небольшой подготовки, можно выполнять упражнения на брюшное дыхание в положении сидя или стоя. Более опытные йоги умеют дышать с помощью движений диафрагмы не только при статичных положениях тела, но и во время движения, например, при быстрой ходьбе или беге.

В качестве подготовительного упражнения рекомендуется использовать следующее. Сделать несколько продолжительных и медленных полных выдохов, чередующихся с обычными, в конце каждого вдоха немного втягивая живот и следя за сокращением брюшных мышц.

Таким образом тренируются участвующие в дыхании мышцы, и человек начинает дышать животом без особого напряжения.

После того как воздух удаляется из легких при выдохе, тренирующемуся следует на несколько секунд задержать дыхание; последующий вдох будет осуществляться легко и спокойно. Расслабляя затем брюшные мышцы, можно ощутить, как свободно и беспрепятственно проходит в легкие струя воздуха, и в то время как он заполняет нижние отделы легких, живот выпячивается под давлением опускающейся диафрагмы. Расширение брюшной стенки происходит постепенно, в замедленном темпе, и упражняющийся не должен испытывать ощущение дискомфорта. При этом мышцы живота остаются в расслабленном состоянии.

Выполняя это упражнение, нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.

После того как брюшное дыхание станет привычным и удобным процессом, можно переходить к упражнениям на полное дыхание. При выполнении упражнения № 4 нужно обращать внимание на то, чтобы не напрягались мышцы лица, шеи и рук, особенно на четвертом этапе дыхательного процесса (ключичное дыхание).

Овладение навыками полного дыхания йогов происходит не сразу, зачастую необходимы длительные, упорные тренировки. Главное, чтобы они стали регулярным занятием, и не стоит отчаиваться, если сначала все получается не лучшим образом. Если не удается хорошо отработать выполнение отдельных этапов упражнения № 4, не следует заострять своего внимания на неудачах. В первую очередь нужно стремиться к тому, чтобы в легкие поступало как можно большее количество воздуха. Медленно проделав полный выдох, так же неторопливо производите вдох через нос до тех пор, пока не будет ощущаться максимальное заполнение легких воздухом.

Это упражнение можно выполнять в любое время в течение дня, однако количество полных дыханий не должно превышать 50–60 раз ежедневно. Со временем любой начинающий йог может довести до совершенства свои навыки по выполнению отдельных этапов полного дыхания, систематически практикуясь в тренировке мышц живота, грудной клетки, ключиц, плеч. Когда все этапы полного дыхания сольются в одно привычное и плавное движение, можно говорить о том, что человек постиг искусство дыхания по системе йоги.

Спустя месяц-полтора после того, как основные навыки полного дыхания, объединяющего в себе три этапа (брюшной, грудной и ключичный), будут закреплены, рекомендуется обратить особое внимание на постоянный контроль над мышцами живота. Опытные йоги обычно достаточно хорошо умеют концентрировать свое сознание на области брюшного пресса, что дает им возможность периодически изменять силу давления воздуха на брюшную стенку и грудную клетку.

Вам это будет интересно!

Последние новости