Дорога в совершенство

Перед тем как приступить к выполнению мулы бандхи, необходимо принять положение под названием «поза кобылы», или ашвини мудра. Успешное освоение данной позы способствует значительному облегчению овладения техникой мулы бандхи.

Систематическое выполнение упражнения мула бандха позволяет избавиться от заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника, предотвратить развитие геморроя и кишечных колик. Мулу бандху часто предлагают включать в состав комплекса упражнений, предписываемых женщинам в послеродовой период. Эффективно воздействие данного упражнения на организм и при наличии болезней мочевого пузыря, недержании мочи, а также при ослабленной половой функции (как у мужчин, так и у женщин). Полезны такие тренировки и лицам, у которых отмечается гипофункция щитовидной железы.

Итак, находясь в позе ашвини мудра следует сделать полный вдох и задержать на несколько секунд дыхание. После блокировки дыхания сразу же нужно приступать к выполнению движений, сокращающих анальный сфинктер. Когда тренирующемуся потребуется новая порция воздуха, он должен сделать очередной вдох, и одновременно расслабить анальный сфинктер. Эти движения следует проделать 5 раз.

Для того чтобы проверить наличие максимального контроля над сфинктером, нужно сократить его при совершении вдоха и выполнить упражнение мула бандха до конца. После задержки дыхания и последующего выдоха можно оставить мышцы сфинктера в нерасслабленном состоянии. Если контроль над сфинктером окажется недостаточным, последний начнет расслабляться самопроизвольно.

Дальнейшие тренировки и концентрация внимания на области анального отверстия будут способствовать достижению лучшего контроля над сфинктером, и мышцы станут сокращаться и расслабляться более ритмично.

Сокращение и расслабление анального сфинктера– движения мышц, характерные и для позы ашвини мудра. Однако при выполнении упражнения мула бандха сокращение сфинктера происходит в течение более длительного времени и является более сильным. Поэтому данное упражнение сопряжено с некоторыми затруднениями в процессе его освоения начинающими йогами. Тем не менее в течение 2–3 недель большинству тренирующихся удается весьма эффективно овладеть техникой выполнения мулы бандхи.

Большое значение для организма имеют следующие элементы мулы бандхи: продолжительное сокращение анального сфинктера; сокращение мьшщы, участвующей в подъеме сфинктера; сокращение мышц тазового дна; сокращение мышц в нижней части живота и подъем внутренних органов вверх; блокировка дыхания при условии заполнения легких воздухом.

Уддияна бандха

Слово «уддияна» в переводе с санскрита означает «подъем, подлет», а слово «бандха» можно перевести как «блокировка, замок». Уддияна бандха основана на технике выполнения упражнений для брюшных мышц и в целом особой сложности не представляет. Опытные йоги часто демонстрируют начинающим выполнение упражнения уддияна бандха, и то, насколько сильно при этом человек втягивает живот, порой поражая окружающих.

В системе хатха-йоги данное упражнение относится к категории основных. Выполнение уддияны бандхи начинается с полного выталкивания воздуха из легких посредством очень сильного выдоха.

Уддияна-бандха

Диафрагма при этом поднимается, внутренние органы также смещаются вверх, по направлению к ребрам. Живот втягивается максимально, образуя нечто вроде углубления.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять исходное положение стоя, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, ступни надо поставить параллельно друг другу. Туловище следует немного наклонить вперед. Руки нужно согнуть в локтях, ладони при этом прижимаются к бедрам, а большие пальцы рук упираются в пах.

Сначала делается полный вдох, затем полный выдох (обязательно медленный). При совершении выдоха живот очень сильно втягивается, а диафрагма приподнимается вверх настолько, насколько это возможно. При этом создается такое впечатление, что живот прирастает к спине: так глубоко он уходит внутрь.

Заниматься уддияной бандхой опытные йоги рекомендуют лишь на голодный желудок, желательно в утренние часы. Дыхание при втягивании живота внутрь следует задерживать на несколько секунд (на начальной стадии тренировок – до 5–6 секунд, затем этот период может постепенно удлиняться).

Концентрация внимания йога во время выполнения данного упражнения должна быть направлена на процесс втягивания живота.

Втянуть живот можно еще эффективнее, если при выполнении упражнения постараться опустить нижнюю часть поясничного отдела, а ладони прижать к бедрам сильнее. Подобная поза способствует лучшему расслаблению прямых мышц живота. При систематических занятиях можно достичь больших успехов в овладении уддияной бандхой, однако если во время выполнения упражнения тренирующийся почувствует болевые ощущения, ему необходимо прекратить занятия до консультации опытного специалиста.

Основные условия, которые необходимо соблюдать для получения максимально эффективных результатов, состоят в следующем:

– отсутствие воздуха в легких на протяжении всего выполнения упражнения обеспечивает наибольший подъем диафрагмы;

– мышцы живота должны быть предельно расслаблены и неподвижны, поскольку напряжение брюшного пресса способствует выпячиванию, а не втягиванию живота;

– при помощи грудного вдоха можно зафиксировать наиболее высокий подъем диафрагмы.

Наличие доступа воздуха в легкие в то время, как выполняется втягивание живота, – это самая серьезная помеха для успешного освоения уддияны бандхи. Если же брюшные мышцы в ходе выполнения упражнения будут напряжены, то это сделает втягивание живота невозможным. Таким образом, в начале занятий следует в первую очередь проконтролировать отсутствие воздуха в легких, а затем положить ладони на живот, для того чтобы проверить, насколько хорошо расслаблена его мускулатура.

Значительным препятствием является и недостаточно полное расширение грудной клетки. Для отработки этого момента упражнения тренирующемуся рекомендуется лечь на спину и, расширяя ребра, попробовать втянуть живот внутрь. Когда новичок овладеет этим приемом ему можно будет переходить к выполнению упражнения в положении стоя, как и рекомендовано системой йогов.

При выполнении уддияны бандхи органам брюшной полости обеспечивается особый ритмический массаж, осуществляемый за счет активных движений диафрагмы. Если человеку при выполнении какой-либо регулярной, работы приходится мало двигаться, например, долго сидеть за компьютером или за рулем автомашины, то это неизбежно приводит к возникновению застоя крови в области внутренних органов брюшной полости.

При помощи систематического выполнения упражнения уддияна бандха можно успешно бороться с отрицательными последствиями гиподинамии поскольку оно способствует усилению кровообращения в области живота и таза, а кроме того, еще и активизирует процесс пищеварения и благоприятно воздействует на обмен веществ. Положительное влияние оказывается также на работу печени, почек, желез внутренней секреции, селезенки. Данное упражнение будет полезно и тем людям, у которых наблюдается опущение внутренних органов или пониженное артериальное давление.

Люди, страдающие нарушениями деятельности легких или некоторыми нервными заболеваниями и практикующие уддияну бандху, отмечали значительное улучшение состояния своего здоровья. Это упражнение обеспечивает большую подвижность диафрагмы и повышает эластичность легочной ткани.

Воздерживаться от выполнения данного упражнения следует лишь людям, у которых имеются серьезные патологии деятельности сердечно-сосудистой системы, а также заболевания органов брюшной полости, проявляющиеся в острой форме: колиты, гастриты, гастроэнтериты, аппендицит, холециститы и т. п.

Вам это будет интересно!

Последние новости